Creating a running workout

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Hello, everyone.

I’m trying to create a training programme that can be correctly interpreted by Garmin Connect.

While it is easy for me to create training programmes for cycling by setting targets such as power, cadence, etc., I cannot say the same for running. Perhaps, or rather definitely, I am doing something wrong…

I would like to set up a training programme that targets my pace per kilometre for my intervals, leaving out power or heart rate, and I do not understand how to do it or what to write.

I tried writing it on Garmin Connect, transferring it and trying to start it. In this case, I can see the targets correctly, but what I do on interval.icu does not work.

Can you kindly help me understand?

I am attaching the training data:

Warm-up

2km Z2 (206-280w)

3x

2’ 4:30/km

10" 3:30/km

6’30 z2 (206-280w)

3x

2’ 4:30/km

10" 3:30/km

6’30 z2 (206-280w)

3x

2’ 4:30/km

10" 3:30/km

6’30 z2 (206-280w)

10’ z1-z2 (164-280w)

1- Image showing today’s schedule

Screenshot 2025-11-19 114221
Screenshot 2025-11-19 114221218×170 1.69 KB

2- Image showing how the data written on intervals.icu is written and interpreted by Garmin

Screenshot 2025-11-19 114232
Screenshot 2025-11-19 114232564×342 14.3 KB

3- Image showing how the data is written on Garmin Connect if done manually.

Screenshot 2025-11-19 114243
Screenshot 2025-11-19 114243572×833 20.7 KB

At this point, my question is:

Is there a way to write workouts on the intervals website so that they are interpreted as in my last image? (3)

Thank you very much, everyone.

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Hi,
I’m Italian too, so having said that, why don’t you just use zones?
For example:

  • 10s Z2 PACE
  • 20s Z4 PACE
    etc
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Esatto Daniele. Al momento mi vorrei concentrare sul passo e poi quando avrò più conoscenza dei miei dati farò un test FTP e lavorò sulle zone.
Ho comunque appena appreso che teoricamente la giusta formula sarebbe questa:

Riscaldamento

  • 2km Z2

3x

  • 2m 4:30/km Pace

  • 10s 3:30/km Pace

  • 6m30s z2
    3x

  • 2m 4:30/km Pace

  • 10s 3:30/km Pace

  • 6m30s z2
    3x

  • 2m 4:30/km Pace

  • 10s 3:30/km Pace

  • 6m30s z2

  • 20m z1-z2

É giusto?

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Si, se usi le zone passo aggiungi alla fine PACE, se zone cardio HR.

Vai nella pagina “impostazioni” e li imposti bene le zone passo e le zone cardio (quest’ultime copiale da Garmin…se le hai impostate decentemente, se sono standard, fai il test di soglia e lo inserisci qui in Interval e usi questo zone su garmin..occhio che Garmin usa solo 5 zone, qui di default sono 7 ma ci sono i vari preset che puoi utilizzare per passarle in 5).

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Questo non funziona, devi usare o le zone, o l’intervallo di passo

  • 1km 05:00-05:30 Pace

Se vai su “aggiungi passaggio” ti si apre un mondo :wink:

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:star_struck: e allora sfruttiamo questo nuovo mondo!!!

Grazie mille per la dritta!!! :folded_hands:

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